Diposting ulang dari The Healthline
Apa hubungan antara Depresi dan Kecemasan?
Depresi dan kecemasan mungkin tampak cukup berbeda, pada umumnya.
Gejala utama dari depresi biasanya adalah suasana hati yang rendah, sedih, atau putus asa yang berkelanjutan, sementara kecemasan melibatkan perasaan cemas, gugup, dan takut yang luar biasa.
Namun, kedua kondisi ini sebenarnya memiliki beberapa tanda utama yang sama. Kecemasan, misalnya, sering melibatkan iritabilitas - dan beberapa orang dengan depresi mungkin merasa lebih mudah marah daripada sedih.
Karena kondisi ini bisa muncul berbeda-beda dari satu orang ke orang lain, Anda mungkin tidak selalu tahu apa arti gejala Anda.
Juga dimungkinkan untuk memiliki depresi dan kecemasan pada saat yang sama: Survei global pada tahun 2015 menemukan bahwa 41,6 persen orang melaporkan memiliki depresi mayor dan gangguan kecemasan selama periode 12 bulan yang sama.
Satu hal penting yang dimiliki depresi dan kecemasan? Keduanya bisa membaik dengan dukungan dari profesional kesehatan mental.
Di bawah ini, kami akan membahas gejala dan tanda utama dari setiap kondisi, serta menawarkan beberapa strategi untuk mengatasi gejala dan tips untuk menemukan dukungan.
Apa gejala dari setiap kondisi?
Beberapa perbedaan kunci dapat membantu membedakan antara gejala depresi dan kecemasan.
Depresi
Tidak jarang rasanya merasa sedih, rendah, atau putus asa dari waktu ke waktu, terutama selama situasi kehidupan yang sulit atau menyakitkan.
Namun, perasaan sedih dan hampa yang berlangsung lebih dari 2 minggu dapat menunjukkan depresi, terutama ketika kejadian atau perubahan positif dalam lingkungan Anda tampaknya tidak memiliki dampak pada suasana hati Anda.
Bersama dengan suasana hati yang rendah, sedih, atau hampa, depresi juga dapat melibatkan gejala berikut:
kehilangan minat atau kenikmatan dalam aktivitas dan hobi Anda biasanya
rasa putus asa atau pesimisme
marah, mudah tersinggung, dan gelisah
kurangnya energi atau rasa merasa melambat
kelelahan kronis atau masalah tidur
perubahan nafsu makan dan berat badan
kesulitan berkonsentrasi, membuat keputusan, atau mengingat informasi
nyeri dan sakit yang tidak dapat dijelaskan atau masalah gastrointestinal
perasaan bersalah, tidak berharga, atau tidak berdaya
pikiran tentang bunuh diri, kematian, atau meninggal
Kecemasan
Sebagian besar orang mengalami kecemasan - perasaan takut, gugup, dan khawatir - dari waktu ke waktu. Kecemasan adalah bagian dari bagaimana Anda merespons stres, jadi Anda mungkin mengalami beberapa kecemasan:
sebelum peristiwa besar dalam hidup
ketika membuat keputusan penting
ketika mencoba sesuatu yang baru
Namun, jika Anda mengalami kecemasan yang persisten atau ekstrem pada sebagian besar hari selama beberapa bulan, Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan umum (GAD) atau gangguan kecemasan lainnya.
Gangguan kecemasan melampaui kekhawatiran tentang situasi hidup yang tak terduga atau menantang. Ketakutan Anda mungkin berpusat pada kekhawatiran sehari-hari, seperti kesehatan Anda, performa di sekolah dan kerja, atau hubungan. Kekhawatiran ini dapat memicu pemikiran dan ketakutan yang berkelanjutan yang akhirnya mulai mempengaruhi kehidupan sehari-hari.
Tanda utama dari kecemasan yang berkelanjutan meliputi:
kesulitan mengelola rasa takut dan cemas
iritabilitas, gelisah secara fisik, atau merasa tegang
rasa takut, malapetaka, atau panik
masalah tidur
kelelahan yang persisten
kebingungan mental
gejala fisik seperti sakit kepala, ketegangan otot, mual, dan diare
Gejala yang Tumpang Tindih
Sementara penting untuk diingat bahwa tidak semua orang dengan depresi, kecemasan, atau kedua kondisi tersebut akan mengalami serangkaian gejala yang sama, kedua kondisi biasanya melibatkan beberapa gejala yang sama.
Gejala yang mungkin Anda alami dengan kedua kondisi meliputi:
perubahan dalam pola tidur
perubahan dalam tingkat energi
peningkatan iritabilitas
kesulitan dengan konsentrasi, fokus, dan memori
nyeri dan sakit atau masalah perut yang tidak memiliki penyebab yang jelas
Ruminasi juga dapat terjadi dengan kedua kondisi. Dalam istilah sederhana, ruminasi mengacu pada siklus persisten dari pikiran gelap, sedih, atau negatif lainnya. Anda mungkin tidak menginginkan pikiran ini, tetapi Anda masih tidak bisa berhenti memikirkannya.
Dengan kecemasan, Anda mungkin menemukan diri Anda:
terjebak dalam siklus di mana Anda mengeksplorasi, berulang kali, semua kemungkinan cara situasi bisa salah
tidak bisa berhenti memikirkan semua hal yang membuat Anda khawatir, bahkan ketika Anda tahu Anda tidak bisa melakukan apa-apa tentang mereka
Dengan depresi, Anda mungkin menemukan diri Anda:
memfokuskan pada rasa bersalah karena tidak memiliki energi untuk menghabiskan waktu dengan teman
mengulang-ulang peristiwa masa lalu dan menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang tidak Anda kendalikan, termasuk perasaan depresi
Pertanyaan yang Harus Ditanyakan pada Diri Sendiri
Lagi, sangat umum untuk merasa rendah atau sedih, stres atau cemas, atau kombinasi dari keduanya, sesekali.
Meski begitu, Anda adalah orang yang paling tahu apa yang biasa Anda rasakan. Jika Anda mulai merasakan perasaan baru, perubahan energi dan motivasi, atau gejala tidak biasa lainnya, tidak ada salahnya untuk berhubungan dengan profesional kesehatan mental untuk mendapatkan lebih banyak bimbingan.
Anda mungkin bertanya-tanya apakah tes diri online untuk kecemasan atau depresi dapat memberikan lebih banyak wawasan tentang perubahan yang telah Anda alami. Beberapa orang merasa tes tersebut adalah titik awal yang membantu - tetapi cara yang lebih personal mungkin melibatkan beberapa pertanyaan kepada diri sendiri:
Apakah saya menghabiskan banyak waktu untuk khawatir dibandingkan di masa lalu?
Apakah saya sering merasa sedih, hampa, atau putus asa?
Apakah saya kehilangan minat dalam hal-hal yang dulu saya nikmati?
Apakah saya mulai menghindari menghabiskan waktu dengan teman dan orang-orang yang saya cintai?
Apakah saya khawatir tentang hal-hal yang tidak bisa saya kendalikan sampai-sampai saya sulit berpikir tentang hal lain?
Apakah saya lebih cepat merasa tersinggung atau kesal dibandingkan di masa lalu?
Apakah saya sering merasa gelisah, tidak tenang, atau tidak bisa santai?
Apakah saya melalui siklus pikiran gelap, tidak diinginkan, atau takut yang tampaknya tidak bisa saya hentikan?
Apakah sulit untuk tertidur, tidur cukup, atau bangun tepat waktu sebagian besar hari?
Apakah saya mengalami nyeri, ketegangan, atau gejala fisik lainnya tanpa alasan yang jelas?
Apakah perubahan ini mempengaruhi kehidupan sehari-hari atau hubungan saya?
Jika Anda menjawab "ya" untuk sebagian besar pertanyaan di atas, mungkin saatnya untuk mencari bantuan seorang terapis.
Selalu baik untuk mendapatkan dukungan profesional untuk gejala yang:
berlangsung lebih dari seminggu
membuat masalah dalam kehidupan sehari-hari atau hubungan pribadi Anda
mulai mempengaruhi kesehatan fisik Anda
Dalam terapi, Anda dapat mendapatkan dukungan untuk mengeksplorasi gejala yang Anda alami dan mengatasinya, baik itu terkait dengan depresi, kecemasan, atau masalah lainnya.
Mendapatkan Diagnosis
Jika Anda tidak merasa seperti biasanya, langkah berikutnya yang baik adalah mencari bantuan dari profesional kesehatan mental atau klinisi lain yang menangani kecemasan dan depresi.
Dokter biasa Anda, jika Anda memiliki satu, dapat menawarkan rujukan ke terapis. Tergantung pada gejala Anda, mereka mungkin juga merekomendasikan tes darah, urine, dan laboratorium lainnya untuk membantu menyingkirkan kekhawatiran medis yang mendasarinya. Beberapa kondisi kesehatan, termasuk kondisi tiroid, dapat melibatkan depresi dan perubahan mood lainnya.
Tidak ada satu pun tes yang bisa mendiagnosis depresi atau kecemasan. Sebaliknya, terapis Anda umumnya akan mulai dengan mengajukan pertanyaan tentang gejala Anda, termasuk berapa lama Anda mengalaminya dan bagaimana mereka mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, untuk mendapatkan wawasan lebih lanjut tentang apa yang Anda alami.
Ingatlah bahwa deskripsi yang terbuka dan jujur tentang suasana hati Anda dapat membantu mereka lebih memahami bagaimana Anda merasa, yang dapat membantu mereka untuk diagnosis yang tepat.
Terapis yang baik tidak akan menilai Anda atau mengatakan bahwa Anda tidak seharusnya merasa dengan cara tertentu. Mereka akan mendengarkan dengan empati dan menawarkan dukungan untuk mengidentifikasi dan mengatasi gejala Anda.
Menurut kriteria dalam "Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition (DSM-5)," diagnosis memerlukan:
Untuk depresi: Anda mengalami setidaknya 5 dari 9 gejala utama depresi pada sebagian besar hari, selama setidaknya 2 minggu.
Untuk kecemasan: Anda merasakan kekhawatiran yang berlebihan dan tidak terkontrol, bersamaan dengan 3 gejala kecemasan tambahan pada sebagian besar hari, selama setidaknya 6 bulan.
Jika Anda memenuhi kriteria untuk kedua kondisi, seorang profesional kesehatan mental biasanya akan mendiagnosis kedua kondisi tersebut.
Mengelola kecemasan dan depresi
Seorang terapis dapat menawarkan lebih banyak panduan tentang opsi pengobatan untuk kecemasan dan depresi, tetapi Anda juga dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasi gejala sendiri.
Strategi di bawah ini mungkin tidak selalu membantu, tetapi mencoba pendekatan yang berbeda pada waktu yang berbeda dapat membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang apa yang bekerja untuk Anda. Wawasan tersebut dapat membimbing Anda menuju kotak alat strategi pen coping yang dipersonalisasi, sehingga Anda selalu memiliki opsi untuk dipertimbangkan ketika merasa cemas atau kewalahan.
Terapis Anda juga dapat menawarkan saran untuk strategi baru untuk dicoba, ditambah memberikan tips tentang cara mempraktekkannya.
1. Izinkan diri Anda merasakan apa yang Anda rasakan
Depresi dan kecemasan adalah kondisi medis, bukan hasil dari kegagalan atau kelemahan, dan sama sekali bukan salah Anda. Emosi yang tidak diinginkan yang mereka sebabkan dapat menyebabkan banyak keresahan. Namun, mengetahui bahwa depresi dan kecemasan berasal dari penyebab dan pemicu yang mendasarinya, bukan apa yang Anda lakukan atau tidak lakukan, dapat meningkatkan rasa belas kasihan terhadap diri sendiri daripada kritikan atau hukuman diri.
2. Lakukan sesuatu yang Anda kuasai
Mendapatkan kembali sebagian kontrol dalam saat itu bisa membantu perasaan yang luar biasa menjadi sedikit lebih mudah ditangani. Anda tidak harus melakukan tindakan besar, tetapi menyelesaikan tugas singkat, seperti membuat tempat tidur Anda, mandi, atau membongkar mesin pencuci piring, dapat membantu meningkatkan rasa pencapaian. Itu juga bisa menawarkan pengalihan sementara.
3. Pertahankan rutinitas
Rutinitas sehari-hari atau jadwal reguler dapat menciptakan struktur dalam hidup Anda dan mempromosikan rasa kontrol, sehingga terkadang dapat membantu meredakan perasaan kecemasan dan depresi. Membuat jadwal juga menawarkan kesempatan untuk membangun ruang di hari Anda untuk teknik perawatan diri yang dapat membuat perbedaan yang lebih besar.
4. Tuju untuk tidur yang baik
Kurang tidur dapat memperburuk gejala kecemasan dan depresi — tetapi tidur yang berlebihan juga dapat mempengaruhi kesejahteraan dan suasana hati. Para ahli menyarankan sebagian besar orang dewasa mendapatkan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam untuk kesehatan optimal.
Tips ini dapat membantu Anda mendapatkan tidur:
Buat kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Matikan perangkat elektronik sekitar 1 jam sebelum tidur.
Buat ritual yang menenangkan yang membantu Anda rileks sebelum tidur.
Jaga kamar tidur Anda gelap, dingin, dan tenang.
5. Coba makan makanan seimbang
Memberi nutrisi tubuh Anda dengan makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, protein rendah lemak, dan biji-bijian utuh, dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan — dan itu juga dapat membantu memperbaiki gejala Anda. Kafein, gula halus, dan makanan olahan, di sisi lain, berpotensi memperburuk gejala kecemasan dan depresi. Anda tidak perlu menghilangkan ini dari diet Anda sepenuhnya, tetapi coba seimbangkan mereka dengan makanan kaya nutrisi saat memungkinkan.
6. Coba berjalan-jalan sekitar blok
Menurut penelitian tahun 2019, 2,5 jam olahraga setiap minggu dapat membantu meredakan depresi dan kecemasan. Berolahraga di luar ruangan juga tampaknya menawarkan lebih banyak manfaat dibandingkan berolahraga di dalam ruangan. Aktivitas fisik dapat secara alami meningkatkan suasana hati Anda dengan memicu pelepasan "hormon bahagia" di otak Anda.
Namun, berolahraga saat hidup dengan depresi atau kecemasan bisa menjadi tantangan. Jika Anda mampu berolahraga, bisa membantu untuk memulai dengan aktivitas kecil yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda, seperti:
berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda setelah makan malam
pendakian akhir pekan
berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja daripada mengemudi
berkebun
7. Luangkan waktu untuk istirahat dan relaksasi
Kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan dapat mempengaruhi energi dan motivasi Anda, yang seringkali hanya menambah perasaan bersalah dan khawatir.
Ingatlah, depresi dan kecemasan adalah kondisi kesehatan. Jika Anda terkena flu, Anda perlu waktu untuk istirahat, bukan? Gejala kesehatan mental juga membutuhkan waktu pemulihan.
Daripada memfokuskan pada hal-hal yang menurut Anda seharusnya Anda lakukan, hormati kebutuhan Anda dengan meluangkan waktu untuk aktivitas yang menenangkan dan membuat Anda rileks. Mungkin ini termasuk hal-hal seperti:
menonton film atau acara TV yang menenangkan
membaca ulang buku favorit
berpelukan dengan hewan peliharaan
menghabiskan waktu di alam
memasak atau memanggang
mendengarkan musik atau audiobook
Teknik relaksasi juga bisa membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan dan meningkatkan kehidupan sehari-hari.
Beberapa contoh termasuk:
latihan pernapasan
imajinasi terbimbing
relaksasi otot progresif
terapi pijat
yoga
meditasi
8. Hubungi orang yang Anda cintai
Hubungan yang kuat dapat berjalan jauh dalam meningkatkan pandangan dan kesejahteraan emosional Anda saat Anda hidup dengan kondisi kesehatan mental.
Teman dan keluarga dapat:
mendengarkan dengan belas kasih ketika Anda perlu berbicara
memberikan dorongan dan dukungan emosional
bergabung dengan Anda dalam hobi atau aktivitas yang menawarkan distraksi positif
menawarkan tumpangan, belanjaan, dan bentuk dukungan lainnya yang lebih nyata ketika Anda kesulitan menyelesaikan sesuatu
Hanya dengan mengetahui bahwa Anda memiliki seseorang yang Anda percayai dalam hidup Anda, seringkali dapat membantu Anda merasa kurang kesepian, baik Anda benar-benar ingin membicarakan gejala Anda atau tidak. Dukungan dari orang yang Anda percayai dapat memberikan rasa aman dan pemahaman, yang dapat sangat membantu dalam menghadapi dan mengatasi depresi dan kecemasan. Memiliki hubungan yang kuat dengan orang lain juga dapat memberikan Anda perspektif yang berbeda dan bantuan praktis saat Anda membutuhkannya.
Pengobatan
Mengobati depresi dan kecemasan yang terjadi bersamaan kadang bisa lebih rumit dibandingkan mengobati satu kondisi saja. Bahkan ketika Anda mendapatkan pengobatan untuk satu kondisi, beberapa gejala mungkin tetap ada atau tampaknya mempengaruhi yang lainnya.
Misalnya:
Anda tidak bisa berhenti khawatir tentang semua hal yang salah dalam hidup Anda, atau memikirkan cara-cara hal-hal bisa menjadi lebih buruk. Ketakutan ini pada akhirnya menguras energi dan motivasi Anda untuk terus mencoba, membuat Anda merasa rendah dan putus asa.
Kecemasan sosial mencegah Anda terhubung dengan orang lain dengan cara yang Anda inginkan. Anda ingin berteman baru tetapi pada umumnya Anda berakhir menghindari interaksi. Hal ini membuat Anda merasa kesepian, sedih, dan bersalah, terutama ketika memikirkan kesempatan yang terlewatkan, tetapi merasa tidak berdaya untuk berbuat sesuatu yang berbeda.
Seorang profesional perawatan kesehatan mental mungkin akan merekomendasikan menggabungkan pendekatan pengobatan, karena apa yang membantu meredakan gejala depresi mungkin tidak selalu meredakan gejala kecemasan, dan sebaliknya.
Pengobatan potensial untuk kecemasan dan depresi meliputi:
1. Terapi
Banyak jenis terapi yang berbeda dapat membantu mengobati kecemasan atau depresi.
Misalnya, terapi interpersonal untuk depresi mengajarkan strategi komunikasi yang dapat Anda gunakan untuk menyampaikan diri Anda secara lebih efektif dan memenuhi kebutuhan emosional Anda. Terapi pemaparan, pendekatan yang membantu Anda merasa lebih nyaman dengan situasi yang ditakuti, dapat mengobati fobia, jenis kecemasan.
Pendekatan lain dapat mengobati kedua kondisi:
Terapi perilaku kognitif (CBT) mengajarkan teknik untuk mengidentifikasi, menantang, dan merangkai kembali pola pikiran dan perilaku yang tidak diinginkan.
Terapi kognitif berbasis mindfulness mengajarkan teknik mindfulness bersama dengan teknik perilaku untuk membantu Anda mulai mengelola perasaan yang tidak diinginkan dan tetap hadir melalui mereka alih-alih menjadi kewalahan.
Terapi penerimaan dan komitmen mengajarkan strategi untuk menerima pikiran yang tidak diinginkan atau mengganggu, tetap hadir, dan berkomitmen pada aktivitas positif yang memenuhi nilai-nilai pribadi Anda.
Terapi pemecahan masalah. Pendekatan ini mengajarkan menggunakan keterampilan mengatasi untuk mengelola gejala kesehatan mental dan pengalaman hidup yang menyebabkan stres dan kekacauan emosional lainnya.
2. Obat
Obat psikotropik juga dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Meskipun demikian, obat-obatan ini tidak membantu Anda menangani penyebab dari gejala tersebut, oleh karena itu dokter atau psikiater Anda biasanya akan merekomendasikan terapi bersamaan dengan pengobatan.
Seorang psikiater atau klinisi lainnya mungkin meresepkan:
Antidepresan, termasuk selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) dan serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRI). Dalam beberapa kasus, obat-obatan ini juga dapat meredakan gejala kecemasan.
Obat anti-kecemasan, termasuk benzodiazepines, buspirone (Buspar), dan beta-blocker. Obat-obatan ini dapat meredakan gejala kecemasan tetapi mungkin tidak memperbaiki gejala depresi. Benzodiazepines juga memiliki risiko tinggi tergantung, jadi dokter Anda mungkin akan mencoba obat lain terlebih dahulu.
Penstabil mood. Obat-obatan ini mungkin dapat membantu mengobati gejala depresi yang tidak merespon terhadap antidepresan saja.
3. Pendekatan lain
Meski pengobatan ini tidak menggantikan terapi atau obat, mereka masih bisa memiliki manfaat sebagai bagian dari rencana pengobatan Anda.
Pendekatan alternatif mungkin termasuk:
hipnoterapi
akupuntur
suplemen untuk depresi atau kecemasan
Kesimpulan
Kecemasan dan depresi dapat terasa sangat menekan, terutama ketika Anda hidup dengan kedua kondisi tersebut, atau tidak yakin persis kondisi apa yang Anda hadapi.
Namun, Anda tidak perlu mengelola gejala tersebut sendirian. Mendapatkan dukungan untuk tekanan yang berlangsung lebih dari beberapa hari atau mulai mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda dapat sangat membantu Anda menemukan lega.
Ketika menyangkut pengobatan untuk depresi dan kecemasan, Anda memiliki banyak pilihan. Seorang terapis selalu dapat memberikan lebih banyak bimbingan dalam mengidentifikasi gejala dan pemicu yang mungkin, serta mengeksplorasi pendekatan yang paling membantu untuk pengobatan.