- 30 Jan
- 5 menit membaca

Makanan yang dimakan dan makanan yang dihindari ketika memiliki PCOS

Diperbarui: 19 Mei

Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS) adalah kondisi hormonal yang mempengaruhi 1 dari 10 wanita, namun masih sering salah didiagnosis atau disalahpahami. Apakah Anda baru saja didiagnosis dengan PCOS atau telah berurusan dengan kondisi Anda selama bertahun-tahun, ada beberapa hal yang dapat membantu mengurangi gejala dari PCOS, yaitu terapi penggantian hormon dan nutrisi bio-identik. Berikut adalah beberapa makanan yang dimakan dan makanan yang harus dihindari ketika anda mempunyai PCOS.

1. Biji-bijian utuh (whole grain)

Wanita yang menderita PCOS empat kali lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2, dan biji-bijian mengandung serat tingkat tinggi yang dapat membantu mengelola kadar insulin. Makanan berserat tinggi, seperti gandum, kacang-kacangan, buah kering atau nasi gandum, adalah karbohidrat yang lambat pelepasannya. Ini berarti bahwa mereka melepaskan gula ke dalam darah dengan kecepatan yang lebih lambat dan lebih teratur, dan karena itu lonjakan kadar gula darah yang terkait dengan diabetes tipe 2 jarang terjadi. Pilihlah nasi merah daripada putih, buatlah oat dengan buah segar sebagai pengganti paket oatmeal instan (yang biasanya ditambahkan gula), dan coba tambahkan quinoa yang mengandung protein ke dalam salad daripada karbohidrat asin seperti crouton.

2. Protein

Anda dapat memiliki campuran protein pada diet PCOS, tetapi banyak orang memilih untuk fokus pada sumber nabati seperti kacang-kacangan, selai kacang, dan daging vegetarian. Hindari daging merah atau daging atau ikan yang digoreng atau diolah dengan banyak garam, mentega, dan/atau minyak. Potongan unggas tanpa lemak yang dimasak tanpa kulit adalah pilihan yang baik. Telur juga merupakan pilihan protein yang baik. Hindari daging olahan seperti hot dog, sosis, spam, dan bacon, yang tinggi sodium, lemak trans, dan zat aditif.

3. Dairy produk (produk susu)

Makanan seperti yogurt, keju, dan kefir mengandung hormon yang menurut kebanyakan orang seimbang untuk PCOS. Sebagian kecil produk susu rendah lemak dan rendah laktosa seperti keju cottage atau greek yogurt biasanya tidak masalah untuk PCOS. Pertimbangkan juga untuk mencoba alternatif dairy free dan rendah gula seperti almond atau santan.

4. Sayur-sayuran

Apa pun diet yang Anda jalani, sayuran hijau adalah pilihan yang tepat. Mereka kaya nutrisi dan rendah kalori, menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan dan juga menambah nutrisi. Namun yang paling penting bagi Anda yang mempunyai PCOS, sayuran hijau seperti kangkung atau bayam, mengandung vitamin B yang tinggi. Hebatnya, lebih dari 80% wanita yang menderita PCOS telah terbukti kekurangan vitamin B. Cobalah untuk mengkonsumsi tiga sampai empat porsi sayuran per hari. Sayuran tinggi antioksidan dan fitonutrien, khususnya fitoestrogen sangat bagus untuk Anda. Variasi adalah kunci pada pola makan yang bagus untuk Anda yang memiliki PCOS.

5. Buah-buahan

Buah-buahan yang rendah gula, seperti buah beri, sangat bagus untuk diet PCOS. Sayuran dan buah-buahan adalah sumber serat dan nutrisi yang sangat baik dan penting bagi tubuh kita. Saat mengkonsumsi buah-buahan yang tinggi kandungan gula, akan sangat membantu untuk menyeimbangkannya dengan sumber protein dan/atau lemak sehingga buah tersebut memiliki dampak yang lebih ringan pada gula darah. Cobalah untuk menambahkan yogurt tanpa pemanis ke buah Anda atau menyeimbangkan apel dengan almond.

6. Lemak sehat

Sebelum Anda protes tentang statement ini, lemak bukanlah musuh! Ada banyak lemak sehat yang dapat dinikmati dalam makanan anda, dari alpukat hingga ikan yang berminyak, dan ini sangat penting untuk dikonsumsi oleh wanita yang memiliki PCOS. Lemak sehat merupakan sumber asam lemak esensial, yang merupakan komponen kunci dalam pemeliharaan dinding sel. Bukan hanya itu, tetapi lemak sehat adalah kunci untuk keseimbangan hormon yang tepat, dan juga mengendalikan berat badan Anda.

Salah satu hal yang sangat diperhatikan bagi wanita yang mengalami PCOS adalah kesuburan dan kehamilan, dan asam lemak berperan penting dalam kedua hal tersebut. Omega 3, asam lemak yang dapat ditemukan di ikan atau biji rami, membantu untuk:

Mengatur Hormon
Mengurangi kepekaan tubuh Anda terhadap prolaktin, hormon yang dapat menekan ovulasi
Meningkatkan aliran darah ke rahim
Meningkatkan lendir serviks putih telur yang membantu sperma mencapai sel telur
Membantu mengatur siklus menstruasi Anda

7. Makanan berserat tinggi dapat membantu memerangi resistensi insulin dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi efek gula pada darah. Ini mungkin bermanfaat bagi penderita PCOS.

Berikut beberapa contoh makanan berserat tinggi:

sayuran krusif, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel
sayuran hijau, termasuk selada daun merah dan arugula
paprika hijau dan merah
kacang dan lentil
kacang almond
beri
ubi
labu musim dingin
labu

8. Makanan yang membantu mengurangi peradangan mungkin juga bermanfaat. Makanan ini meliputi:

tomat
kubis
bayam
almond dan kenari
minyak zaitun
buah-buahan, seperti blueberry dan stroberi
ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon dan sarden

9. Suplemen

Meskipun penelitian terbatas, beberapa ahli merekomendasikan untuk mengkonsumsi suplemen pendukung gula darah seperti berberine, inositol, vitamin D, dan omega-3.

Makanan yang harus dihindari ketika Anda mempunyai PCOS

Wanita yang mempunyai PCOS, sangat penting untuk menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari, makan teratur, dan memilih makanan yang menjaga stabilitas dan keseimbangan nutrisi. Hindarilah diet rendah karbohidrat, keto, puasa intermiten, dan diet trendi lainnya, pilihlah porsi makanan yang lebih kecil dan sering sepanjang harinya. Saat Anda makan, para ahli menyarankan untuk membatasi makanan ini:

Karbohidrat olahan menyebabkan peradangan, memperburuk resistensi insulin, dan harus dihindari atau dibatasi. Dan ini termasuk makanan olahan seperti:
roti putih
muffins
pastry (croissant, muffin, dll)
makanan pencuci mulut yang tinggi gula
makanan apapun yang terbuat dari tepung putih
Makanan yang diproses

Makanan olahan cenderung memiliki Indeks Glikemik (GI) yang lebih tinggi, yang terkait langsung dengan diabetes dan produksi insulin. Seperti yang telah disebutkan, wanita dengan PCOS jauh lebih mungkin terkena diabetes, dan oleh karena itu sangat penting untuk menghindari makanan dengan indeks glikemik yang tinggi, yang cenderung menyebabkan kenaikan gula darah Anda. Dan ini termasuk makanan olahan, seperti biskuit, kue, dan makanan siap saji, tetapi juga mencakup karbohidrat seperti kentang putih, roti putih, dan nasi putih.

Lemak yang tidak sehat

Sudah dijelaskan di atas bahwa 'lemak sehat' dapat memainkan peran positif dalam PCOS dan kebalikannya berlaku untuk 'lemak jahat'. Makanan yang mengandung lemak jenuh atau terhidrogenasi, termasuk produk susu seperti krim atau keju dan daging merah berlemak, serta makanan olahan atau gorengan. Lemak tidak sehat ini dapat meningkatkan produksi estrogen, yang dapat memperburuk gejala PCOS Anda, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang juga dapat memperburuk gejala PCOS.

Produk kedelai

Wanita yang mempunyai PCOS cenderung memiliki kadar estrogen yang lebih tinggi dari normal, atau dikenal sebagai dominasi estrogen. Produk kedelai telah terbukti meningkatkan kadar estrogen, yang sangat bagus untuk siapa saja dengan estrogen rendah tetapi dapat merugikan mereka yang menderita PCOS atau kondisi dominan estrogen lainnya. Meskipun masih ada beberapa perdebatan tentang dampak kedelai terhadap kadar estrogen, ada baiknya mempertimbangkan untuk tidak mengkonsumsi produk kedelai jika Anda menderita PCOS.

Minuman

Jika anda mempunyai PCOS, maka lebih baik untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi dan teh hitam jika memperburuk gejala Anda. Alkohol dapat menambah kalori dengan cepat di tubuh Anda, jadi sebaiknya hindari atau konsumsi hanya sesekali. Hindari juga minuman yang tinggi kadar gulanya seperti soda, jus buah manis, dan minuman berenergi. Air adalah pilihan tersehat untuk tetap terhidrasi, dan pilihan lain seperti air kelapa dan teh hijau juga disetujui pada pola makan bagi wanita yang mempunyai PCOS.

Makanan pencuci mulut (desserts)

Gula apa pun juga dapat menyebabkan gula darah naik dan meningkatkan insulin dalam darah Anda. Dan juga gula dapat meningkatkan peradangan, jadi sebaiknya batasi makanan manis. Sementara porsi kecil dark chocolate dalam jumlah sedang mempunyai manfaat yang baik, hindarilah makanan yang dipanggang, permen, snack bungkusan, dan camilan lainnya.

Perubahan gaya hidup yang perlu dipertimbangkan ketika memiliki PCOS

Beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu mengurangi gejala PCOS. Perubahan ini termasuk olahraga dan aktifitas sehari-hari. Jika ditambah dengan asupan karbohidrat olahan yang dibatasi, keduanya dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Banyak ahli setuju bahwa, idealnya olahraga minimal 150 menit per minggu. Aktivitas harian, asupan gula rendah, dan makanan yang mengurangi peradangan juga dapat menurunkan berat badan. Beberapa orang mungkin mengalami peningkatan ovulasi dengan turunnya berat badan. Gejala yang terkait dengan PCOS dapat menyebabkan stres. Teknik pengurangan stres, yang membantu menenangkan pikiran dan membuat Anda terhubung dengan badan Anda, juga dapat membantu mengurangi gejala. Dan ini termasuk yoga dan meditasi. Selain itu, berbicara dengan terapis atau ahli kesehatan lainnya juga ada manfaatnya.